Inkontinens. Man kan tala om sin bäckenbotten. Man talar inte om klimakteriet. Man talar om knipövningar. Man kan tala om sitt sexliv i TV-soffan. Innan och utan. Det är konstigt.

I denna veckas föreläsning talar vi om muskler. Å då talar vi om bäckenbotten. Och helt plötsligt förstår jag hur rotlåset ska fungera och varför man gör det stup i kvarten i yogan.  Helt plötsligt förstår jag varför rotlåset är så viktigt.  Och varför ickeyogisar  ska göra knipövningar. Både herrar och damer.

Bäckenbotten och bålstabilitet

Anatomi

Bäckenbotten är en grupp av muskler som bildar botten i bukhålan. Musklerna ligger som en skålformad hängmatta nere i bäckenskålen. Den består av flera muskelplattor som fäster mot blygdbenet, svansbenet och sittbensknölarna. Dessa muskler har till uppgift att hålla underlivsorganen på plats och ska även kunna motstå ökat tryck från bukhålan. Tryck eller belastning kan komma när man hostar, nyser, hoppar, springer och lyfter tungt. Musklerna fungerar också som slutningsmuskler omkring urinrör, slida och ändtarm.

De viktigaste musklerna för bäckenbotten är LEVATOR ANI och COCCYGUES. Levator ani delas i sin tur upp i två delar: ILIOCOCCYGEUS och PUBOCOCYGGEUS. Pubococyggeus, som också kallas PC-muskeln, omsluter de nedre kroppsöppningarna och är omskriven för dess inflytande på kontinens och sexliv.

Bålstabilitet

Bäckenbotten har två funktioner för blåsstabiliteten

1. Öka buktrycket
2. Behålla kontinensen vid det ökade trycket

Buktrycket skapas genom samtidig kontraktion av magmuskler, diafragma och bäckenbotten. Yogiskt sägs det vara ”det stora låset”.

Kraften från alla muskler gör att trycket i buken ökar. Bäckenbottenfungerar alltså som botten på den hydraliska cylindern som ska stötta ryggkotpelaren.

Nya undersökningar tyder på att musklerna i bäckenbotten tillhör samma grupp av muskler som diafragma, transversus och mutifidus.. Samtidig som transversus aktiveras för att stabilisera ryggen aktiveras bäckenbotten och vice versa.

Den samtida kontraktionen av bäckenbotten och bukmuskler är känd sedan tidigare och betraktas närmast som ett problem i sjukgymnastiken. Men en aktivering av  bäckenbotten kan användas för att underlätta en kontraktion i de bålstabiliserande bukmusklerna och omvänt har man funnit att aktivering av bukmusklerna ökar aktiviteten av bäckenbotten. Det finns studier som visar att rotlås, kontraktion av bäckenbotten kan underlätta när man har ländryggsproblem. Denna koppling mellan de olika muskelgrupperna tyder på att det finns en neuromotorisk koppling mellan inkontinens och ländryggsproblem.

Inkontinens

Urininkontinens är ett stort folkhälsoproblem. Problemet består i att hålla urin/inte kissa på sig/ och kvinnor drabbas oftare av detta än män. Urininkontinens kan påverka hela livskvaliteten. Det finns flera typer av inkontinens:

• Medicinska
• Neurologiska
• Muskulära
• Funktionella

En dysfunktion i bäckenbottens muskulatur leder till det som kallas ansträngningsinkontinens. En vanlig orsak till försvagad bäckenbotten är  graviditet och förlossning.  Det är inte ovanligt att både muskler och nerver tänjs så hårt att de delvis brister vid förlossningen. Det går däremot att åtgärda med träning.

Kegelövningar

Kegel var den läkare som började förespråka knipövningarna på 50-talet.

Övningarna syftar på att träna upp styrka, snabbhet och uthållighet.

Träningsupplägg:

1. Hitta rätt muskel. Knip kort och inte så kraftigt
2. Styrketräning. Knip maximalt i 5 sekunder och upprepa 7 – 12 gånger.
3. Uthållighet. Knip minst 30 sekunder.
4. Funktionell träning. Knip vid hosta, löpning, lyft.

Knipkulor för bäckenbottenträning

Knipkulor, Ben-Wa eller Geishakulor.  Det är en eller två tunga kulor som du för in i slidan. Genom att dra samman bäckenbotten försöker du sedan hålla kvar kulorna.

Kulorna hjälper dig att se statusen på dina musklers styrka. De hjälper dig att lokalisera rätt  muskler, få snabbare resultat både vad gäller styrka och uthållighet.

Så här tränar du med kulor:

Om du är svag i musklerna börja  liggande på rygg. För in kulorna i slidan, krama om dem med bäckenbottenmusklerna i 15 – 20 sekunder, slappna av och krama igen. Upprepa.

När du klarar detta blir du också duktigare på att slappna av i dessa muskler vilket glädjer dig på flera plan. Fortsätt sedan när du går och tränar. Om du vill träna upp dina muskler bör du använda kulorna 15 – 20 minuter varje dag i 4 – 5 månader.

Kulorna går att köpa på Apoteket och heter då ”Vagitrim”. De finns också på RFSU och på butiker för sexleksaker.